ПРИВІТ
Ця програма розрахована на 8 тижнів розвитку вашої сили та естетичної форми.
Тут ми не просто піднімаємо ваги, але й зміцнюємо наші зв’язки та суглоби - це допоможе бути не лише сильними, а й здоровими!
Перед початком не забудьте зафіксувати ваш особистий рекорд у жимі/становій тязі/присіданнях, щоб порівняти з результатом через 2 місяці після завершення програми.
Я ВПЕВНЕНИЙ , ВАС ЧЕКАЄ СЮРПРИЗ!
Починай!
Відпочинок між підходами в базовій вправі (присідання/жим лежачи/станова тяга) 4 хв Між іншими підходами 2 хвМіж вправами 3 хвТренування на прес ми проводимо раз на тиждень в любий день або додаємо в кінці тренування після виконання основних вправ. Вправи на прес можно виконувати на свій смак, приклад є в безкоштовному розділі: *вправи на прес* на головній сторінці.
/ РЕКОМЕНДАЦІЇ /
Як вибрати правильну вагу для своїх тренувань
Вибір відповідної ваги для ваших тренувань дуже індивідуальний. Я не можу сказати вам, яку вагу використовувати для кожної вправи, тому що рівень сили у кожного різний.
У всіх робочих підходах ви повинні вибрати ту вагу, яка буде для вас складною, наприклад, ви можете зробити тільки 3 підходи по 10 повторень (як зазначено в програмі), залишаючи одне повторення в запасі для кожного підходу. Однак для останнього підходу кожної вправи ви повинні повністю виконати 10 повторень із максимальним зусиллям.
Якщо ви не вибрали правильну вагу, не хвилюйтеся! Навіть якщо ви виконаєте 8 повторень у фінальному підході, віддаючись на повну, або 12 повторень, витративши всю свою енергію БЕЗ шкоди для вашої техніки, це все одно буде чудово. 3 підходи по 10 повторень є лише прикладом, і невеликі варіації не матимуть значення, якщо ви працюєте на 150% зусиль.
Пам’ятайте, що ТЕХНІКА ЦЕ КЛЮЧОВА РІЧ в нашій справі. Як тільки ви не слідкуєте за технікою, це стає небезпечно для вас! Завжди контролюйте свою техніку.Коли збільшувати вагу у вправах
Щоб прогресувати, необхідно «здивувати» м’язи, періодично змінюючи вправи і збільшуючи вагу. Хоча змінювати вправи просто, ви можете ґрунтуватися на виборі ваги залежно від того, наскільки легко ви виконуєте вказану кількість повторень. Якщо вам уже важко виконати останнє повторення, ще занадто рано додавати вагу. З іншого боку, якщо ви все ще можете зробити ще кілька повторень зі звичайним навантаженням, настав час додати трохи більше ваги.
Щоб визначити правильну вагу для кожної вправи, може знадобитися деякий час, але згодом ви точно знатимете, яка вага вам найбільше підходить. Виконання вправи повинно бути досить важким, щоб відчувати значне навантаження в останні 2-3 повторення кожного підходу. Однак останні 2-3 повторення ви повинні виконати без порушення техніки.
Пам’ятайте, що найважливіше – це не вага, яку використовує ваш друг для вправи, чи вага, яку використовую я. Якщо ви новачок, не поспішайте збільшувати вагу, інакше ви ризикуєте отримати травму. Якщо ви тренуєтеся деякий час, але не можете досягти бажаних результатів, додайте ще ваги. Ви можете визначити правильну вагу для кожної вправи лише методом спроб і помилок. Будь готовий; це може статися не відразу. Але з часом ви прогресуватимете й досягнете бажаних результатів.