ХАРЧУВАННЯ
/ Основні поняття PFC /
PFC - це три основні джерела енергії для нашого організму: P – білки, F – жири та C – вуглеводи.
Білки
необхідний для побудови та відновлення тканин, а також для метаболічних реакцій.
Жири
допомагають засвоювати певні вітаміни та виробляти гормони
Вуглеводи
забезпечує енергію та силу
/ Важливо стежити, щоб ми отримували необхідну кількість кожного елемента щодня /
БІЛки
1 г білка на 1 кг маси тіла
ЖИРИ
1 г жиру на 1 кг маси тіла
ВУГЛЕВОДИ
вага, помножена на 4 г вуглеводів
Наприклад, чоловік вагою 80 кг повинний щодня споживати 80 г білків, 80 г жирів і 320 г вуглеводів.
Ще одним важливим фактором у підтримці здорового харчування є калорії.
Для розрахунку мінімальної добової норми калорій використовуйте формулу. Майте на увазі, що ця цифра не враховує жодної фізичної активності протягом дня: для чоловіків мінімум = ваша вага х 24,2 ккал.
Також кожен продукт має різну калорійність:
БІЛки
містить 4 ккал/г
ЖИРИ
містять 9 ккал/г
ВУГЛЕВОДИ
містять 4 ккал/г
Які види PFC існують?
БІЛки
Білки можуть надходити з рослинних чи тваринних джерел.Білки складаються з 22 типів амінокислот, і 9 з них є незамінними амінокислотами, які ми повинні отримувати з їжею.Основна відмінність між рослинними та тваринними білками полягає у складі різних амінокислот.
тваринні білки
Риба
Яйця
Молочні продукти
Червоне мясо
Птиця
Вони є повноцінними джерелами білків, оскільки містять усі 9 незамінних амінокислот.Рослини (ті, що містять найбільше білка)
ЦільнозерновіСочевицяГоріхиКвасоляБобовіДеякі фрукти, наприклад авокадоСоєві бобиНасіння конопліРисГорох
ЖИРИ
Також є у кількох варіантах
Насичені жирні кислоти
Вони містяться в різних кількостях у:
СалоЖирне м'ясоРибаЯйцяМолочні продуктиНенасичені жирні кислоти
Вони містяться в основному в рослинній їжі та рибі. Вони не дуже стійкі до нагрівання, тому їх краще їсти сирими.
Також ненасичені жири діляться на 2 групи:
Мононенасичені і поліненасичені, продукти що їх містять:
Риб'ячий жир
Авокадо
Арахіс
Оливки
Кешью
Оливкова, кунжутна та рапсова олії
Горіх волоський
Риба
Мигдаль
Льон
Соєва олія
тощо...
ВУГЛЕВОДИ
Прості (швидкі) вуглеводи та цукор – це легкозасвоювані вуглеводи, що мають високий глікемічний індекс.Глікемічний індекс – дуже важливий показник під час виборів вуглеводів. Індекс ГІ - це показник швидкості, з якої глюкоза потрапляє в кровотік. Чим вище цей показник, тим швидше глюкоза надходить у кров і тим різкішим буде стрибок її рівня, відповідно до викиду інсуліну.
Прості (швидкі) вуглеводи
Шкода швидких вуглеводів для організму полягає в тому, що вони різко підвищують рівень цукру в крові - це порушує механізми вироблення інсуліну. Грає роль і той факт, що калорії, вироблені швидкими вуглеводами, мають тенденцію відкладатися в підшкірному жирі.
До швидких вуглеводів відносяться такі продукти, як:Білий цукорДжемиМедБорошняні виробиЦукристі фруктиСокиКрохмалисті овочі
Хоча в більшості випадків швидкі вуглеводи шкодять нормальній роботі організму, вони можуть бути корисними. Вживання 20-30 г швидких вуглеводів перед тренуванням (приблизно за півгодини до тренування) підвищує загальну працездатність, витривалість і ефективність тренувань.Складні вуглеводи
У список продуктів зі складними вуглеводами входить більшість каш і злаків. Вони містять і крохмаль, і клітковину - при цьому присутність цукру мінімальна. Вони мають середній глікемічний індекс і засвоюються поступово:
Овочі і трохи фруктів
Квасоля, сочевиця
Горіхи та насіння рослин
Крупи, цільнозернове борошно
Висівки
/ Один з головних принципів харчування, якого я раджу дотримуватися - це колагенова дієта /
Що таке колаген? Що таке колагенова дієта?
Колаген — це загальний термін для основних структурних білків, що містяться в шкірі та сполучних тканинах людей і тварин, і становить близько 30% білка в організмі людини. Основна функція колагену — підтримувати шкіру здоровою та сприяти належному загоєнню ран і шрамів. В організмі він розщеплюється на амінокислоти, які потім використовуються для будівництва та регенерації клітин.Колаген складається з 19 амінокислот (наприклад, гліцину, проліну, гідроксипроліну, лізину та аргініну). Існує щонайменше 29 типів колагену. Люди мають переважно типи I-III:• Тип I існує переважно в шкірі, сухожиллях, судинах, органах і кістках.• Тип II знаходиться в хрящі• III тип — у ретикулярних волокнах (тонкі розгалужені волокна сполучної тканини).
Колагенова дієта — це план харчування, в якому наголошується на уникненні надмірної кількості цукру та рафінованих вуглеводів і споживанні продуктів з високим вмістом колагену. Оскільки з віком рівень колагену знижується, споживання більшої кількості колагену може допомогти зберегти молодість, енергію та красу.
ЯК СКЛАСТИ ВЛАСНУ ДІЄТУ?
Для набору м'язової маси
Відоме золоте правило набору м'язової маси – споживати більше, ніж витрачаєш!
Ви можете провести власний розрахунок за такою формулою:
Для чоловіків:
Вага (кг) х 30 = кількість ккал +500 ккал (все строго індивідуально, це середнє значення, коригуйте його виходячи з конституції вашого організму та фізичної активності під час дня та на тренуванні)
Раджу щодня включати до свого раціону:
М'ясо (птах)
Крупи
Сир (для тих, хто їсть молочні продукти)
Яйця
Овочі
Вода (не менше 1,5 л)
СХУДНЕННЯ
Поширена помилка, що втрата ваги та схуднення – це той самий процес. Проте вони однакові.
Схуднення не обов'язково означає втрату жирової маси. Це також може призвести до зменшення маси води, глікогену та м'язової маси (безжирової маси).
Коли йдеться про зниження загальної маси тіла, зазвичай достатньо збалансованої дієти та дефіциту калорій.
З іншого боку, коли мета полягає у досягненні стрункішої статури, основну увагу слід приділяти зменшенню жирових відкладень при мінімізації втрати м'язової маси.
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ
Вітаміни
Вітаміни – це важливі органічні сполуки, які допомагають посилити дію білків, які, у свою чергу, полегшують хімічні реакції, такі як нарощування м'язової маси, спалювання жиру та вироблення енергії.
Хоча більшості людей зазвичай достатньо здорового тіла та збалансованої дієти для синтезу необхідних вітамінів, спортсменам і людям, які займаються інтенсивними фізичними навантаженнями, може знадобитися в два-чотири рази більше вітамінів через швидший метаболізм.
Амінокислоти
Амінокислоти є будівельними матеріалами білків та мають безліч переваг для організму.
Існує кілька типів вітамінів та АМІНОКИСЛОТ кожен з яких має свої особливі функції та переваги
Вітаміни
Вітамін А
(також відомий як ретинол)Відіграє вирішальну роль у зрощенні кісток, утворенні нових кісткових клітин та зору.
Вітамін D
(або Кальциферол)Впливає на міцність кісток і регулює обмін фосфору і кальцію.
Вітамін Е
(також відомий як токоферол)Уповільнює окислення клітин, зміцнює серцевий м'яз, перешкоджає утворенню тромбів.
Вітамін К
Бере участь у метаболізмі сполучної тканини та кісток, сприяє нормальному згортанню крові, покращує роботу м’язів, зміцнюючи кровоносні судини та забезпечуючи організм енергією.
Вітамін С
(або аскорбінова кислота)Він життєво важливий для синтезу колагенових волокон, метаболізму та загального розвитку організму.
Вітамін B1
(також відомий як тіамін)Допомагає організму повністю засвоїти вуглеводи, а його недолік може викликати розлад нервової системи і параліч нижніх кінцівок.
Вітамін B2
(або рибофлавін)Необхідний для здоров’я шкіри та слизових оболонок, а його дефіцит може спричинити затримку росту.
Вітамін B6
(також відомий як піридоксин)Має вирішальне значення для утворення амінокислот, а дефіцит може призвести до порушення цього процесу.
Вітамін B9
(і фолієва кислота або фолієва кислота)Відповідає за нормальне кровотворення, а його дефіцит може призвести до різних форм анемії.
Вітамін B12
(також відомий як ціанокобаламін)Бере участь у процесі синтезу білків, сприяє створенню червоних кров'яних тілець, а його недолік може викликати перніціозну анемію.
Вітамін B5
(або пантотенова кислота)Впливає на ріст, нервову систему, координацію рухів.
Вітамін Р (або цитрин)
Зміцнює тонкі кровоносні судини і захищає організм від кровотеч.
Вітамін РР
(або нікотинова кислота)Вирішально важливий для здорової шкіри, а недолік може негативно вплинути на органи травлення та нервову систему.
Вітамін Н (або біотин)
Регулює нервову систему.
Хром
Прискорює вироблення інсуліну і покращує вуглеводний обмін. При його дефіциті в організмі в першу чергу страждають нігті, волосся і кістки.
Мідь
Є незамінним мінералом, який відіграє життєво важливу роль в організмі. Він переважно зосереджується в печінці і бере участь у процесі пігментації та утворення колагену. Мідь також сприяє засвоєнню заліза.
Залізо
Ще один мінерал, який має вирішальне значення для різних функцій організму. Це важливий компонент гемоглобіну, білка в еритроцитах, який допомагає переносити кисень по всьому тілу. Залізо також відповідає за кровотворення, процес виробництва нових клітин крові. Особливо важливу роль він відіграє для здоров'я шкіри, шлунково-кишкового тракту та ротової порожнини.
Цинк
Це мікроелемент, який бере участь у кількох життєво важливих функціях організму. Він допомагає регулювати обмін речовин, бере участь у виробленні гормонів у вилочковій залозі, а також підтримує репродуктивну функцію та кровотворення. Такі продукти, як зародки пшениці та кунжут, містять цинк, але дефіцит в організмі може призвести до таких симптомів, як білі плями на нігтях, втома, часті інфекції та алергічні захворювання.
Амінокислоти
Глютамін
Це незамінна амінокислота, яка особливо важлива для імунної системи. Добавки з глутаміном можуть допомогти підвищити стійкість організму до інфекцій і сприяти загоєнню після важких тренувань або травм.
Лейцин, ізолейцин і валін
Це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які мають вирішальне значення для нарощування та відновлення м’язів. Вони беруть участь у побудові м'язових білків і служать резервним джерелом енергії. Ці амінокислоти також допомагають регулювати нервові процеси і стабілізувати гормональний фон.
Орнітин
Є амінокислотою, яка сприяє спалюванню жиру і посилює обмінні процеси. Було показано, що він підвищує рівень гормону росту.
Карнітин
(який є похідним вітаміну B)Відомий своєю здатністю сприяти втраті жиру. Прийом карнітинових добавок може сприяти зниженню ваги, зберігаючи м’язову масу.
Креатин моногідрат
Є однією з найпопулярніших спортивних добавок для нарощування м'язів. Було показано, що він збільшує м’язову масу та силу при прийомі в дозі 7 грамів на день.