Понеділокноги, плечі

1. Присідання зі штангою2х82. Присідання зі штангою з паузою внизу2X73. Жим ногами з широкою постановкою ніг4X124. Випади з гантелями3х105. Підйоми гантелей в сторони сидячи3X156. Жим штанги стоячи3X8

СередаГруди, трицепс

1. Жим штанги лежачи на похилій лавці3х102. Жим гантелей лежачи3X103. Зведення рук у кросовері3X124. Жим штанги лежачи вузьким хватом3х85. Французький жим сидячи з гантелями 3x106. Віджиманняна максимум

П’ятниця  Спина, біцепс

1. Станова тяга3х82. Підтягування (можно з резинками, в гравітроні)3X103. Тяги з гантелями в нахилі3X104. Шраги з гантелями сидячи3х125. Згинання рук зі штангою3X126. Згинання штанги зворотним хватом2X15