Понеділокноги
1. Присідання з доданою вагою між ніг (широка стійка)3х152. Пістолетні присідання (на кожну ногу) з додатковою вагою3X123. Болгарські присідання(на кожну ногу)3X154. Станова тяга з обтяженням (гантелі, гирі або інше)3х12
СередаСпина, біцепс
1. Підтягування зворотним хватом4х102. Тяги у нахилі з обтяженням
(гантелі, гирі або інше)4X123. Поперемінні підтягування широким хватом3X124. Підтягування за голову широким хватом4x6
П’ятниця Груди, трицепс
1. Віджимання з обтяженням на спині4х102. Віджимання широким хватом на брусах4X103. Зворотні віджимання із прямими ногами4X124. Віджимання від опори вузьким хватом4х85. Розведення обтяження лежачи (гантелі, гирі або інше)3X12