Понеділок

Інтервал відпочинку між підходами до 45 секунд, між вправами до 1 хвилини

1. Присідання пліє з гантелею3x152. Діагональний випад(для просунутих: еспандер вище коліна)3x15 на кожну ногу3. Бічні випади(для просунутих: еспандер вище коліна)3x154. Станова тяга на одній нозі з опорою на стіну3x155. Бічні кроки з еспандером3x80 кроків6. Відведення ніг в сторони стоячи з еспандерами3x20 на кожну ногу7. Сідничний місток з додатковою вагою2x30 секунд

Середа

Інтервал відпочинку між підходами до 45 секунд, між вправами до 1 хвилини

1. Тяга гантелей у нахилі3x152. Розгинання трицепса у нахилі3x153. Згинання рук з гантелями у хваті «молоток»3x154. Віджимання на колінах3x125. Віджимання на колінах, руки у ромбоподібному положенні3x106. Планка в положення віджимання3x30 сек

П’ятниця  

Кругові тренування

Комплекс 1Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 15 секунд. Між підходами 1 хвилина. Усього 3 кола. Відпочинок після комплексу 1,5 хвилини:1. Присідання пліє45 сек2. Стрибки з положення присіду з розставленими ногами в положення ноги разом45 сек3. Відведення ніг назад з еспандером45 секунд на кожну ногуКомплекс 2Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 15 секунд. Між підходами 1 хвилина. Усього 3 кола. Відпочинок після комплексу 1-1,5 хвилини:1. Присідання з гантелями45 сек2. Берпі без стрибка45 сек3. Болгарські випади45 секКомплекс 3Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 15 секунд. Між підходами 1 хвилина. Усього 3 кола. Відпочинок після комплексу 1-1,5 хвилини:1. Планка45 сек2. Рухаюча планка45 сек3. Поперемінне підняття ніг лежачи на підлозі45 секКомплекс 4Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 15 секунд. Між підходами 1 хвилина. Усього 3 кола. Відпочинок після комплексу 1-1,5 хвилини:1. Положення присідання статичне45 сек2. Планка з підйомом рук до плечей45 сек3. Стрибки з місця на місце45 сек