Понеділок

Інтервал відпочинку між підходами до 45 секунд, між вправами до 1 хвилини

1. Випади назад з еспандером(еспандер трохи вище коліна)3x15 на кожну ногу2. Діагональний випад
(для просунутих: еспандер вище коліна)3x15 на кожну ногу3. Випад-пружина з маленькою амплітудою3x10 на кожну ногу4. Станова тяга гантелі на одній нозі3x12 на кожну ногу5. Бічні кроки з еспандером2x80 кроків6. Відведення стегна з еспандером у положенні рачки2x30 секунд7. Сідничний місток з еспандером2x30 секунд

Середа

Інтервал відпочинку між підходами до 45 секунд, між вправами до 1 хвилини

1. Розведення гантелей в сторону стоя(руки зігнуті під кутом 90 градусів)3x152. Підйом гантелей перед собою3x153. Розведення гантелей с торону у нахилі3x154. Віджимання на колінах3x125. Згинання рук із гантелями на біцепс3x156. Розгинання на кожну руку з гантелями над головою сидячи3x157. Підйом тазу вгору3x45 сек

П’ятниця  

Кругові тренування

Комплекс 1Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 15 секунд. Між підходами 1 хвилина. Усього 3 кола. Відпочинок після комплексу 1,5 хвилини:1. Стрибки з місця на місце45 сек2. Альпініст45 сек3. Планка присідання біля стіни45 секКомплекс 2Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 15 секунд. Між підходами 1 хвилина. Усього 3 кола. Відпочинок після комплексу 1-1,5 хвилини:1. Альпініст45 сек2. Рухаюча планка45 сек3. Планка45 секКомплекс 3Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 15 секунд. Між підходами 1 хвилина. Всього 3 кола:1. Скручування45 сек2. Підйом тазу вгору45 сек3. Скручуваня з торканнями пальців ніг45 сек