Понеділок

Інтервал відпочинку між підходами до 45 секунд, між вправами до 1 хвилини

1. Присідання + розведення колін у сторони(для просунутих: еспандер вище коліна)3x202. Станова тяга на кожну ногу з еспандером2x153. Рачки з еспандером піднімаємо пряму ногу назад3x304. Бокові підйоми прямої ноги лежа на підлозі (еспандер трохи вище коліна)3x205. Присідання стоячи на колінах з вагою3x206. Сідничний місток з вагою30 секунд

Середа

Інтервал відпочинку між підходами до 45 секунд, між вправами до 1 хвилини

1. Розведення гантелей в сторону стоя(руки зігнуті під кутом 90 градусів)3x152. Планка в положення *віджимання*3x30 сек3. Планка з дотиками рук до плечей3x30 сек4. Віджимання у стійці на руках (таз припіднятий догори)3x30 сек5. Зворотні віджимання3x156. Віджимання стоячи на колінах, руки у формі ромба3x10

П’ятниця  

Кругові тренування

Комплекс 1Комплекс повторюється 3 рази. Відпочинок між вправами до 20 секунд, між підходами до 1 хвилини.1. Біг на місці з високим підніманням колін45 сек2. Стрибки з положення присіду з розставленими ногами в положення ноги разом45 сек3. Зворотній підйом гантелей на біцепс45 секКомплекс 2Комплекс повторюється тричі. Відпочинок між вправами до 20 секунд, між підходами до 1 хвилини1. Станова тяга гантелей45 сек2. Рухаюча планка30 сек3. Скручуваня з торканнями пальців ніг45 секКомплекс 3Комплекс повторюється тричі. Відпочинок між вправами до 20 секунд, між підходами до 1 хвилини1. Стрибки на 2 ногах45 сек2. Сідничний місток по одній нозі20 секунд на кожну ногу3. Віджимання лежачи
45 секКомплекс 4Комплекс повторюється тричі. Відпочинок між вправами до 20 секунд, між підходами до 1 хвилини1. Сідничний місток
( підйом тазу )
30 сек
2. Сідничний місток
( утримання тазу у верхній точці )
30 сек
3. Сідничний місток
( тазова пружина )
30 сек
4. Сідничний місток
( у верхній точці - розведення колін убік )
30 сек