Понеділок

Інтервал відпочинку між підходами до 45 секунд, між вправами до 1 хвилини

1. Присідання з еспандером на гомілках(для просунутих: додаткова вага)3x152. Болгарські випади2x15 на кожну ногу3. Сідничний місток з гантелями3x204. Станова тяга на 2 ногах з еспандером вище коліна та вагою3x155. Присідання пліє з додатковою вагою3x156. Випади на місці (еспандер вище коліна)3x15 на кожну ногу7. Станова тяга на одній нозі біля стіни3x15 на кожну ногу

Середа

Інтервал відпочинку між підходами до 45 секунд, між вправами до 1 хвилини

1. Класичні віджимання від колін3x152. Жим гантелей лежачи на підлозі(для просунутих: лежачи на лаві)3x153. Розгинання рук стоячи по черзі на трицепс3x124. Тяга гантелей під кутом 45 градусів стоячи3x155. Рухаюча планка3x35 сек6. Планка (на ліктях)3x20 сек

П’ятниця  

Кругові тренування

Комплекс 1Комплекс повторюється 3 рази. Відпочинок між вправами до 20 секунд, між підходами до 1 хвилини.1. Крок в сторону із резинкою45 сек2. Підйоми ніг в сторону з еспандером20 повторень3. Присідання та мах ноги в сторону з еспандером, еспандер трохи вище за коліна45 секКомплекс 2Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 30 секунд. Між підходами 1 хвилина. Всього 3 кола:1. Класичні віджимання на колінах30 сек2. Біг на місці30 сек3. Рухаюча планка30 сек4. Рух уперед і назад в планці30 секКомплекс 3Комплекс повторюється 3 рази. Інтервал відпочинку між вправами до 20 секунд, між підходами до 1 хвилини1. Присідання + станова тяга(еспандер трохи вище коліна)45 сек2. У напівприсіді розведення колін у сторони (рух пружинний,еспандер вище коліна)45 секКомплекс 4Комплекс повторюється 2 рази. Інтервал відпочинку між вправами до 20 секунд, між підходами до 1 хвилини1. Утримання положення V-подібного сидіння30 сек2. Пружина руками у статистичному положенні V30 сек3. Скручування з додатковою вагою30 сек