Понеділок

Інтервал відпочинку між підходами до 45 секунд, між вправами до 1 хвилини

1. Присідання пліє(для просунутих: додаткова вага)3x152. Діагональний випад(для просунутих: еспандер трохи вище коліна)3x153. Бічні випади(для просунутих: еспандер трохи вище коліна)3x154. Станова тяга на одній нозі з опорою на стіну(для просунутих: вага додається з другого підходу)3x10-125. Рачки (робота на прямих ногах) вправа «Пожежний гідрант»2x20 6. Відведення стоячи(еспандер на гомілках)3x20 на кожну ногу7. Сідничний місток на одній нозі2x15 на кожну ногу

Середа

Інтервал відпочинку між підходами до 45 секунд, між вправами до 1 хвилини

1. Тяга гантелей у нахилі - 45 градусів3x152. Розгинання трицепсу - 45 градусів3x153. Тяга однією рукою(встаньте на стрічку обома ногами та візьміться за одну ручку правою рукою,потім лівою)3x154. Розгинання еспандер стоячи на колінах3x155. Згинання рук з гантелями3x10-126. Віджимання на колінах вузьким хватом3x10-127. Планка2x20-25 сек

П’ятниця  

Кругові тренування

Комплекс 1Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 20 секунд. Між підходами 1 хвилина. Усього 3 кола. Відпочинок після комплексу 1-1,5 хвилини:1. Віджимання лежачи45 сек2. Класичне присідання(для просунутих: додаткова вага)45 сек3. Крос-удари гантелями45 секКомплекс 2Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 20 секунд. Між підходами 1 хвилина. Усього 3 кола. Відпочинок після комплексу 1-1,5 хвилини:1. В упорі лежачи почергове піднімання стегна назад45 сек2. Легке берпі(жодних стрибків і віджимань)45 сек3. Бічні випади45 сек4. Альпініст у повільному темпі45 секКомплекс 3Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 20 секунд. Між підходами 1 хвилина. Усього 3 кола. Відпочинок після комплексу 1-1,5 хвилини:1. Лежачи на спині, пуловер та скручування45 сек2. У положенні сідничного містка жим гантелей45 сек3. Кроки з боку в бік(еспандер на гомілках)45 секКомплекс 4Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 20 секунд. Між підходами 1 хвилина. Усього 3 кола. Відпочинок після комплексу 1-1,5 хвилин.1. Скручування з вагою45 сек2. Планка присідання біля стіни45 сек3. Підйом гантелі перед собою45 сек