Понеділок

Інтервал відпочинку між вправами до 1 хвилини, між підходами 30 секунд

1. Присідання із еспандером(еспандер трохи вище коліна)3x152. Класичні випади(еспандер трохи вище коліна,для просунутих: гиря в руках, гантелі або пляшка з водою)3x123. Станова тяга з еспандером2x124. Крок в сторону із резинкою2x50-60 кроки5. На четвереньках підйом ноги назад2х15-206. На четвереньках підйом ноги в сторону2х15-207. Сідничний міст(для початківців: без спорядження,для просунутих: еспандер трохи вище коліна)2х30

Середа

Інтервал відпочинку між підходами до 45 секунд, між вправами до 1 хвилини

1. Махи гантелей в сторону3x10-122. Підйом гантелі перед собою3x10-123. Розведення гантелей під кутом 45 градусів3x10-124. Поперемінні згинання3x10-125. Класичні віджимання на колінах2x8-106. Зворотні віджимання3x10-127. Рухаюча планка2x20-25 сек

П’ятниця  

Кругові тренування

Комплекс 1Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 20 секунд. Між підходами 1 хвилина. Усього 3 кола. Відпочинок після комплексу 1,5 хвилини:1. Присідання зі стрибком30 сек2. Стрибки з місця на місце30 сек3. Альпініст30 сек4. Пружина у присіді30 секКомплекс 2Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 30 секунд. Між підходами 1 хвилина. Всього 3 кола:1. Класичні віджимання на колінах30 сек2. Біг на місці30 сек3. Рухаюча планка30 сек4. Рух уперед і назад в планці30 секКомплекс 3Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 30 секунд. Між підходами 1 хвилина. Всього 3 кола:1. Скручування30 сек2. Підйом ніг лежачи30 сек.3. Косі скручування до правого коліна30 сек4. Косі скручування до лівого коліна30 секКомплекс 4Вправи виконуються одна за одною, перерва між вправами до 30 секунд. Між підходами 1 хвилина. Всього 3 кола:1. Сідничний місток ( підйом тазу )30 сек2. Сідничний місток ( утримання тазу у верхній точці )30 сек3. Сідничний місток( тазова пружина )30 сек4. Сідничний місток( у верхній точці - розведення колін убік )30 сек