ХАРЧУВАННЯ
/ Основні поняття PFC /
PFC - це три основні джерела енергії для нашого організму: P – білки, F – жири та C – вуглеводи.
Білки
необхідний для побудови та відновлення тканин, а також для метаболічних реакцій.
Жири
допомагають засвоювати певні вітаміни та виробляти гормони
Вуглеводи
забезпечує енергію та силу
/ Важливо стежити, щоб ми отримували необхідну кількість кожного елемента щодня /
БІЛки
1 г білка на 1 кг маси тіла
ЖИРИ
1 г жиру на 1 кг маси тіла
ВУГЛЕВОДИ
вага, помножена на 4 г вуглеводів
Наприклад, жінка вагою 60 кг повинна щодня споживати 60 г білків, 60 г жирів і 240 г вуглеводів.
Ще одним важливим фактором у підтримці здорового харчування є калорії.
Для розрахунку мінімальної добової норми калорій використовуйте формулу. Майте на увазі, що ця цифра не враховує жодної фізичної активності протягом дня: для дівчини мінімум = ваша вага х 22 ккал
Також кожен продукт має різну калорійність:
БІЛки
містить 4 ккал/г
ЖИРИ
містять 9 ккал/г
ВУГЛЕВОДИ
містять 4 ккал/г
Які види PFC існують?
БІЛки
Білки можуть надходити з рослинних чи тваринних джерел.Білки складаються з 22 типів амінокислот, і 9 з них є незамінними амінокислотами, які ми повинні отримувати з їжею.Основна відмінність між рослинними та тваринними білками полягає у складі різних амінокислот.
тваринні білки
Риба
Яйця
Молочні продукти
Червоне мясо
Птиця
Вони є повноцінними джерелами білків, оскільки містять усі 9 незамінних амінокислот.Рослини (ті, що містять найбільше білка)
ЦільнозерновіСочевицяГоріхиКвасоляБобовіДеякі фрукти, наприклад авокадоСоєві бобиНасіння конопліРисГорох
ЖИРИ
Також є у кількох варіантах
Насичені жирні кислоти
Вони містяться в різних кількостях у:
СалоЖирне м'ясоРибаЯйцяМолочні продуктиНенасичені жирні кислоти
Вони містяться в основному в рослинній їжі та рибі. Вони не дуже стійкі до нагрівання, тому їх краще їсти сирими.
Також ненасичені жири діляться на 2 групи:
Мононенасичені і поліненасичені, продукти що їх містять:
Риб'ячий жир
Авокадо
Арахіс
Оливки
Кешью
Оливкова, кунжутна та рапсова олії
Горіх волоський
Риба
Мигдаль
Льон
Соєва олія
тощо...
ВУГЛЕВОДИ
Прості (швидкі) вуглеводи та цукор – це легкозасвоювані вуглеводи, що мають високий глікемічний індекс.Глікемічний індекс – дуже важливий показник під час виборів вуглеводів. Індекс ГІ - це показник швидкості, з якої глюкоза потрапляє в кровотік. Чим вище цей показник, тим швидше глюкоза надходить у кров і тим різкішим буде стрибок її рівня, відповідно до викиду інсуліну.
Прості (швидкі) вуглеводи
Шкода швидких вуглеводів для організму полягає в тому, що вони різко підвищують рівень цукру в крові - це порушує механізми вироблення інсуліну. Грає роль і той факт, що калорії, вироблені швидкими вуглеводами, мають тенденцію відкладатися в підшкірному жирі.
До швидких вуглеводів відносяться такі продукти, як:Білий цукорДжемиМедБорошняні виробиЦукристі фруктиСокиКрохмалисті овочі
Хоча в більшості випадків швидкі вуглеводи шкодять нормальній роботі організму, вони можуть бути корисними. Вживання 20-30 г швидких вуглеводів перед тренуванням (приблизно за півгодини до тренування) підвищує загальну працездатність, витривалість і ефективність тренувань.Складні вуглеводи
У список продуктів зі складними вуглеводами входить більшість каш і злаків. Вони містять і крохмаль, і клітковину - при цьому присутність цукру мінімальна. Вони мають середній глікемічний індекс і засвоюються поступово:
Овочі і трохи фруктів
Квасоля, сочевиця
Горіхи та насіння рослин
Крупи, цільнозернове борошно
Висівки
/ Один з головних принципів харчування, якого я раджу дотримуватися - це колагенова дієта /
Що таке колаген? Що таке колагенова дієта?
Колаген — це загальний термін для основних структурних білків, що містяться в шкірі та сполучних тканинах людей і тварин, і становить близько 30% білка в організмі людини. Основна функція колагену — підтримувати шкіру здоровою та сприяти належному загоєнню ран і шрамів. В організмі він розщеплюється на амінокислоти, які потім використовуються для будівництва та регенерації клітин.Колаген складається з 19 амінокислот (наприклад, гліцину, проліну, гідроксипроліну, лізину та аргініну). Існує щонайменше 29 типів колагену. Люди мають переважно типи I-III:• Тип I існує переважно в шкірі, сухожиллях, судинах, органах і кістках.• Тип II знаходиться в хрящі• III тип — у ретикулярних волокнах (тонкі розгалужені волокна сполучної тканини).
Колагенова дієта — це план харчування, в якому наголошується на уникненні надмірної кількості цукру та рафінованих вуглеводів і споживанні продуктів з високим вмістом колагену. Оскільки з віком рівень колагену знижується, споживання більшої кількості колагену може допомогти зберегти молодість, енергію та красу.
ЯК СКЛАСТИ ВЛАСНУ ДІЄТУ?
Для набору м'язової маси
Відоме золоте правило набору м'язової маси – споживати більше, ніж витрачаєш!
Ви можете провести власний розрахунок за такою формулою:Для дівчини:Вага (кг) х 30 = кількість ккал +300 ккал (все строго індивідуально, це середнє значення, коригуйте його виходячи з конституції вашого організму та фізичної активності під час дня та на тренуванні)Раджу щодня включати до свого раціону:М'ясо (птах)КрупиСир (для тих, хто їсть молочні продукти)ЯйцяОвочіВода (не менше 1,5 л)
СХУДНЕННЯ
Поширена помилка, що втрата ваги та схуднення – це той самий процес. Проте вони однакові.
Схуднення не обов'язково означає втрату жирової маси. Це також може призвести до зменшення маси води, глікогену та м'язової маси (безжирової маси).
Коли йдеться про зниження загальної маси тіла, зазвичай достатньо збалансованої дієти та дефіциту калорій.
З іншого боку, коли мета полягає у досягненні стрункішої статури, основну увагу слід приділяти зменшенню жирових відкладень при мінімізації втрати м'язової маси.
МІЦНА ОСНОВА ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ЗІ СТВОРЕННЯ ПРАВИЛЬНО ПІДІБРАНОГО СПИСКУ ПРОДУКТІВ. ЦІ ХАРЧОВІ ПРОДУКТИ МОЖНА РОЗДІЛИТИ НА ТРИ ГРУПИ:
Рекомендовано:
● М'ясо, яйця;● Морепродукти і будь-який сорт риби;● Нежирні молочні продукти;● Цільнозернові та крупи;● Боби, горіхи та насіння;● Некрохмалисті овочі та листова зелень;● Фрукти і ягоди з низьким вмістом цукру;● Нерафіновані олії.
Зернові культури заслуговують на особливе визнання, а оптимальним вибором є гречка, коричневий рис, пшениця, ячмінь. Що стосується м’яса, то краще віддати перевагу нежирним видам, таким як індичка, кролик, курка, яловичина і телятина. Молочні продукти можуть включати будь-які сорти з низьким вмістом жиру. Серед рослинних олій дуже корисними варіантами є оливкова, лляна, кокосова, рисових висівок, кунжутна, гірчична та авокадо.
Дозволено (вживати в помірних кількостях):
● Крохмалисті овочі, солодкі фрукти і сухофрукти;
● макарони з твердих сортів пшениці, борошно;
● Натуральні підсолоджувачі, такі як мед, зефір, фруктова пастила та темний гіркий шоколад;
● Консерви, низькокалорійні джеми, соуси;
● Хлібці, скибочки, цільнозерновий хліб, лаваш і коржі.
Варто підкреслити включення в збалансоване харчування дозволених солодощів. Ці солодощі (такі як шоколад, мармелад і зефір) повинні містити лише натуральні інгредієнти без додавання цукру чи добавок. Крім того, в обмежених кількостях можна вживати спеціалізовані дієтичні та спортивні продукти, зокрема протеїнові батончики, суміші для випічки, печиво або бісквіти, млинці та драже тощо.
Не рекомендовано:
● Рафінований цукор, в тому числі коричневий;
● Біле пшеничне борошно, хліб або тісто;
● Будь-які кондитерські вироби, солодощі;
● Газовані напої, фруктові соки;
● Фастфуд, сухі каші, каші швидкого приготування;
● Вся магазинна випічка, батончики, хліб.
Хоча наведені нижче продукти не рекомендуються, цілком зрозуміло, що повністю виключити їх зі свого раціону може бути складно. У таких випадках їх можна споживати помірно. Ви можете включити в меню потрібний продукт, але важливо стежити, щоб він не викликав набір ваги. Наприклад, ви можете включити його в свій сніданок або перекусити в середині дня, або залишити його на дні, коли ви виконуєте фізичні вправи. Тим не менш, бажано уникати надмірного споживання «порожніх» калорій, якщо ви прагнете досягти своїх цілей ефективно.
Ось так можно зробити розподіл їжі:
Сніданок - треба включати складні вуглеводи, білки і корисні жири;Перекус — вибирайте прості вуглеводи та варіанти, багаті клітковиною;Обід - легкий суп з білками, жирами і вуглеводами;Перекус - вибирайте вуглеводи або корисні жири в поєднанні з білками;Вечеря - зосередьтеся на легкому джерелі білка, клітковині та невеликій кількості жирів;Перекус - бажано віддати перевагу молочним продуктам, багатим білком.
Більшу частину добової норми калорій і вуглеводів слід споживати в першій половині дня, щоб поповнити запаси енергії в організмі. З плином дня страви повинні ставати легшими, з акцентом на білок. Бажано споживати солодощі перед обідом і переконатися, що клітковина включена в усі страви протягом дня.
Вивчивши надані зразки планів харчування або дотримуючись розкладу нижче, ви зрозумієте основні принципи створення власного плану харчування. Головне – відповідати вашим потребам у калоріях і макроелементах (білках, жирах і вуглеводах). Якщо ваші потреби в калоріях відрізняються від наведених прикладів, просто відкоригуйте розмір порцій продуктів у вашому плані харчування відповідно до ваших конкретних потреб. Ви можете повторювати план харчування щотижня, роблячи заміни відповідно до ваших уподобань, як показано в прикладі.
Щотижневий план харчування на 1500 калорій:
день 1
● овес тривалого варіння - 40 г,● молоко - 100 мл,● мед - 13 г,● горіх волоський- 20 г,● банан - 50 гр.Зваріть овес з молоком, додайте мед, подрібніть волоські горіхи, зверху викладіть кружечки банана.
● хлібці - 2 шт (~20г),
● арахісове масло - 14 г.
● філе індички - 180 г,
● кабачок і солодкий перець - по 100 г,
● помідори - 80 г,
● цибуля - 50 г,
● баклажани - 70 г,
● масло - 5 мл,
● цільнозерновий хліб - 30 г.
Всі інгредієнти порізати, злегка пасерувати, додати води і тушкувати до готовності.
● капуста - 100 г,● морква - 60 г,● буряк - 60 г,● оливкова олія - 6 мл,● лимонний сік - 5 мл,● сир - 30г.Овочі нашаткувати, додати цитрусовий сік, перемішати руками і залишити на деякий час. Змастіть олією і наріжте сир.
● яйця - 2 шт.,● яєчні білки - 1 шт.,● гриби - 70 г,● вершкове масло - 3 г.Гриби обсмажити з маслом, розбити яйця. Вийде яєчня з грибами.
● сир 2% - 120 г,
● сметана 10% - 25 г,
● банан - 100 гр.
день 2
● сир 2% - 120 г,● сирі яєчні білки - 2 шт.,● рисове борошно - 30 г,● родзинки - 10 г,● груша - 50 г,● мед - 15 г,● підсолоджувач - за бажанням.Родзинки замочити в гарячій воді. Яєчні білки змішати з сиром, додати підсолоджувач і борошно, додати сухофрукти. Сформуйте з суміші млинці та обсмажте або запікайте їх. Додайте мед і наріжте грушу.
● рисові хлібці - 2 шт (~20г),
● будь-яке горіхове масло - 12г.
● сира картопля - 150 г,
● минтай - 120 г,
● цибуля - 40 г,
● морква - 50 г,
● огірок і болгарський перець - по 50 г,
● оливкова олія - 6 мл,
● петрушка - 8 г,
● оливкова олія - 6 мл.
Картоплю відварити. Нарізаємо цибулю і моркву, зверху викладаємо минтай, заливаємо водою і тушкуємо. Наріжте інгредієнти салату і заправте оливковою олією.
● протеїновий коктейль або протеїновий батончик,
● горіхи - 15 гр.
● філе курячих стегон - 150 г,● цукіні - 100 г,● капуста - 120 г,● кунжутне масло - 3 мл.Обсмажити курку з цукіні і капустою.
● сир - 150 г,
● ягоди - 40г.
день 3
● лаваш - 70 г,
● яйця - 2 шт.,
● молоко 2,5% - 30 мл,
● помідори - 50 г,
● листя салату - 15 г,
● олія рослинна рафінована – 2 мл.
Сковороду змастити маслом, збити яйця з молоком і сіллю, залити і обсмажити. На лаваш викласти листя салату, кубики помідорів, омлет, потім згорнути і розрізати навпіл.
● яблуко - 150 г,
● сир м'який 5% - 120г.
● коричневий рис (сухий) - 40 г,● тріска - 180 г,● капуста - 100 г,● морква - 15 г,● тиква- 75 г,● цибуля - 25 г,● масло рослинне - 3 г.Зварити рис, запекти тріску (разом з обідньою порцією). Пасеруйте овочі з тиквою, беріть подвійну порцію, щоб друга половина залишилася на вечерю.
● огірок - 100 г,● помідори - 100 г,● листя салату - 25 г,● кедрові горіхи - 10 г,● оливки - 25 г,● кунжутне масло - 7 мл.Наріжте інгредієнти і приготуйте салат.
● тріска - 210 г,● капуста - 100 г,● цибуля - 25 г,● морква - 15 г,● тиква - 75 г,● масло рослинне - 3 г.Рибу і тушковані овочі приготуйте за рецептом обіду.
● Кефір 1% жирності - 250 мл.
день 4
● 1 яйце,● цільнозерновий хліб - 50 г,● слабосолона форель - 50 г,● листя салату - 20 г,● помідори черрі - 100 г,● вершкове масло - 10г.Обсмажте яйце на сковороді, зробіть бутерброди (хліб, риба, масло), викладіть овочі.
Фрукти:
● апельсин - 150 г,
● ківі - 70 г,
● зелене яблуко - 130 г.
● гречка (суха) - 40 г,
● куряче філе - 120 г,
● вершки 10% жирності - 20 г,
● листя салату - 20 г,
● салат з помідорів і огірків - 120 г,
● оливкова олія - 7 мл.
Залийте гречку окропом і дайте їй настоятися 40-50 хвилин. Тушкуйте курку у вершках з водою. Готові інгредієнти викласти на тарілку, вистелену листям салату, потім додати капусту з олією.
● Протеїновий коктейль/мюслі/протеїновий батончик + 15 г будь-яких горіхів
● овочева суміш (заморожена або свіжа) - 200 г,
● стейк з сьомги - 130г.
● креветки - 200 г,
● листя салату,
● огірок,
● оливкова олія - 5 г,
● сіль.
Зробіть салат.
день 5
● гречка (суха) - 35 г,● молоко - 180 мл,● цільнозерновий хліб - 1 скибочка (~20г),● авокадо - 40 г,● сир - 12 г.Зварити гречку і залити її молоком. Намажте хліб домашнім сиром і зверху покладіть скибочки авокадо.
● груша - 80 г,
● банан - 80 г,
● яблуко - 90 г,
● сметана 10% - 30 г.
Наріжте фрукти кубиками, щоб приготувати фруктовий салат.
● індичка - 200 г,
● рис (сухий) - 60 г,
● овочевий салат - 250 г.
● лаваш - 60 г,
● огірок - 50 г,
● тунець у власному соку - 55 г,
● сир - 30 г.
На лаваш викласти нарізані огірки і смужки тунця, лаваш змастити сиром. Згортаємо в рулетики.
● філе білої риби - 200 г,
● стручкова квасоля з брокколі - 200г.
● огірок - 100 г,
● кукурудза - 20 г,
● креветки - 70 г.
Відваріть креветки, потім все змішайте в салат і посоліть.
день 6
● сир 5% жирності - 200 г,
● апельсиновий сік - 100 мл,
● банан - 60 г,
● мед - 10 г.
● цільнозерновий хліб - 2 скибочки (~60г),
● листя салату - 18 г,
● помідори, огірки - по 50 г,
● куряче філе - 80 г.
Відварити або запекти курку. Робіть бутерброди, викладаючи на хліб листя салату, скибочки овочів і нарізану курку.
● цільнозернові макарони (сухі) - 50 г,
● яловичий фарш - 100 г,
● томатна паста - 20 г.
Обсмажити м'ясо і додати макарони з водою, тушкувати, додати відварені макарони, перемішати. Зробіть салат з листя салату, помідорів, огірків (або будь-яких овочів на ваш вибір).
● лісові горіхи - 5 шт (~20г).
● тунець у власному соку - 90 г,
● рукола - 40 г,
● огірок - 100 г,
● варене 1 яйце,
● оливкова олія - 5 мл.
Зробіть легкий салат.
● грецький йогурт 2% - 100 г,
● полуниця - 100г (або інші ягоди).
день 7
● рисові коржі - 2 шт (~20г),
● авокадо - 80 г,
● 1 яйце,
● сік лимона - 5 мл,
● помідор,
● темний шоколад - 15 г,
● кава - 200 мл,
● 2 яйця
Авокадо розімніть і збризніть цитрусовим соком, помідор дрібно наріжте, посоліть і викладіть на рисові коржі. Зваріть яйця і подавайте разом.
● насіння чіа - 25 г,● вівсяне молоко - 120 мл,● ківі - 40 г.Замочіть насіння чіа в молоці на 3 години. Наріжте ківі. Викласти все шарами в склянку.
● шпинат - 150 г,
● вершки нежирні 10% - 100 мл,
● свіжа горбуша (або будь-яка інша біла риба) - 150 г,
● брокколі - 100 г,
● сметана 10% жирності - 30 г,
● гречка - 30 г.
Шпинат подрібніть, додайте до вершків, доведіть до кипіння, зніміть з вогню і перемішайте до однорідності. Посолити за смаком (крем-суп). Зваріть гречку, додавши воду і закип'ятивши. Запікати рибу з брокколі в сметанному соусі.
● зелене яблуко - 150 г,
● сир (будь-який на вибір) - 22г.
● курка - 75 г,
● брокколі і цвітна капуста - по 35 г,
● цибуля - 20 г,
● нежирні вершки - 30 мл.
Варимо все разом до готовності, приправляємо за смаком.
● очищений грейпфрут - 200 г.
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ
Вітаміни
Вітаміни – це важливі органічні сполуки, які допомагають посилити дію білків, які, у свою чергу, полегшують хімічні реакції, такі як нарощування м'язової маси, спалювання жиру та вироблення енергії.
Хоча більшості людей зазвичай достатньо здорового тіла та збалансованої дієти для синтезу необхідних вітамінів, спортсменам і людям, які займаються інтенсивними фізичними навантаженнями, може знадобитися в два-чотири рази більше вітамінів через швидший метаболізм.
Амінокислоти
Амінокислоти є будівельними матеріалами білків та мають безліч переваг для організму.
Існує кілька типів вітамінів та АМІНОКИСЛОТ кожен з яких має свої особливі функції та переваги
Вітаміни
Вітамін А
(також відомий як ретинол)Відіграє вирішальну роль у зрощенні кісток, утворенні нових кісткових клітин та зору.
Вітамін D
(або Кальциферол)Впливає на міцність кісток і регулює обмін фосфору і кальцію.
Вітамін Е
(також відомий як токоферол)Уповільнює окислення клітин, зміцнює серцевий м'яз, перешкоджає утворенню тромбів.
Вітамін К
Бере участь у метаболізмі сполучної тканини та кісток, сприяє нормальному згортанню крові, покращує роботу м’язів, зміцнюючи кровоносні судини та забезпечуючи організм енергією.
Вітамін С
(або аскорбінова кислота)Він життєво важливий для синтезу колагенових волокон, метаболізму та загального розвитку організму.
Вітамін B1
(також відомий як тіамін)Допомагає організму повністю засвоїти вуглеводи, а його недолік може викликати розлад нервової системи і параліч нижніх кінцівок.
Вітамін B2
(або рибофлавін)Необхідний для здоров’я шкіри та слизових оболонок, а його дефіцит може спричинити затримку росту.
Вітамін B6
(також відомий як піридоксин)Має вирішальне значення для утворення амінокислот, а дефіцит може призвести до порушення цього процесу.
Вітамін B9
(і фолієва кислота або фолієва кислота)Відповідає за нормальне кровотворення, а його дефіцит може призвести до різних форм анемії.
Вітамін B12
(також відомий як ціанокобаламін)Бере участь у процесі синтезу білків, сприяє створенню червоних кров'яних тілець, а його недолік може викликати перніціозну анемію.
Вітамін B5
(або пантотенова кислота)Впливає на ріст, нервову систему, координацію рухів.
Вітамін Р (або цитрин)
Зміцнює тонкі кровоносні судини і захищає організм від кровотеч.
Вітамін РР
(або нікотинова кислота)Вирішально важливий для здорової шкіри, а недолік може негативно вплинути на органи травлення та нервову систему.
Вітамін Н (або біотин)
Регулює нервову систему.
Хром
Прискорює вироблення інсуліну і покращує вуглеводний обмін. При його дефіциті в організмі в першу чергу страждають нігті, волосся і кістки.
Мідь
Є незамінним мінералом, який відіграє життєво важливу роль в організмі. Він переважно зосереджується в печінці і бере участь у процесі пігментації та утворення колагену. Мідь також сприяє засвоєнню заліза.
Залізо
Ще один мінерал, який має вирішальне значення для різних функцій організму. Це важливий компонент гемоглобіну, білка в еритроцитах, який допомагає переносити кисень по всьому тілу. Залізо також відповідає за кровотворення, процес виробництва нових клітин крові. Особливо важливу роль він відіграє для здоров'я шкіри, шлунково-кишкового тракту та ротової порожнини.
Цинк
Це мікроелемент, який бере участь у кількох життєво важливих функціях організму. Він допомагає регулювати обмін речовин, бере участь у виробленні гормонів у вилочковій залозі, а також підтримує репродуктивну функцію та кровотворення. Такі продукти, як зародки пшениці та кунжут, містять цинк, але дефіцит в організмі може призвести до таких симптомів, як білі плями на нігтях, втома, часті інфекції та алергічні захворювання.
Амінокислоти
Глютамін
Це незамінна амінокислота, яка особливо важлива для імунної системи. Добавки з глутаміном можуть допомогти підвищити стійкість організму до інфекцій і сприяти загоєнню після важких тренувань або травм.
Лейцин, ізолейцин і валін
Це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які мають вирішальне значення для нарощування та відновлення м’язів. Вони беруть участь у побудові м'язових білків і служать резервним джерелом енергії. Ці амінокислоти також допомагають регулювати нервові процеси і стабілізувати гормональний фон.
Орнітин
Є амінокислотою, яка сприяє спалюванню жиру і посилює обмінні процеси. Було показано, що він підвищує рівень гормону росту.
Карнітин
(який є похідним вітаміну B)Відомий своєю здатністю сприяти втраті жиру. Прийом карнітинових добавок може сприяти зниженню ваги, зберігаючи м’язову масу.
Креатин моногідрат
Є однією з найпопулярніших спортивних добавок для нарощування м'язів. Було показано, що він збільшує м’язову масу та силу при прийомі в дозі 7 грамів на день.