Крок 1.
Поставте мету

Якщо ви хочете втратити більше 5-10% від загальної маси тіла, часові рамки коливаються від 12 до 20 тижнів або більше.
Середня швидкість, з якою наш організм може безболісно позбутися жиру, становить менше 0,5-1% від маси тіла на тиждень.

Крок 2
Визначте потребу в калоріях

По-перше, нам потрібно визначити кількість калорій, необхідних нашому організму для функціонування (швидкість основного метаболізму). Значення показує, скільки калорій ми спалюємо за день у стані спокою.Формула розрахунку – це математична модель, яка враховує наш зріст; вагу, вік і стать.Для дівчини: (10 х вага в кг) + (6,25 х зріст у см) - (5 х вік у роках) 

Крок 3Визначте рівень активності

Після розрахунку вашого BMR (базовий метаболізм) ми можемо розрахувати кількість ккал, яку потрібно підтримувати, виходячи з вашого рівня фізичної активності.Для цього помножте результат BMP на рівень активності за тиждень:1.2 при сидячому способі життя.1,375 за нерегулярні фізичні вправи (від одного до трьох разів на тиждень)1,55 для помірної частоти активності (від 3 до 5 тренувань на тиждень)1,725 ​​- для щоденних тренувань (6-7 на тиждень)1.9 за високу частоту тренувань (більше 7 разів на тиждень)

Крок 4.Визначте дефіцит калорій

Щоб втратити 0,4 кг жиру за тиждень, потрібно створити дефіцит ≈3500 ккал, або ≈500 ккал на день.
Це безпечна та розумна швидкість втрати жиру, яка призведе до позитивних змін у фізичному стані з часом без втрати м’язової маси.

Крок 5.Визначте білкову, вуглеводну та жирову фракцію

Білки містять 4 ккал/г;
Вуглеводи містять 4 ккал/г;
Жири містять 9 ккал/г.
Білки
Рекомендована добова норма білка для худорлявого тіла становить від 2 до 3,5 г на 1 кг маси тіла. Таке співвідношення дозволяє позбутися від зайвого жиру, зберігаючи м’язову масу.
Жири
Рекомендована добова норма жирів для худорлявого тіла становить від 0,5 до 1 г на 1 кг маси тіла.
Розробляючи дієту для схуднення, важливо вибирати продукти, що містять ненасичені жири, щоб мінімізувати ризик серцевих захворювань. Ми рекомендуємо обмежити споживання насичених жирів не більше ніж на 10% від загального споживання калорій
Вуглеводи
Щоб розрахувати кількість вуглеводів у дієті для подрібнення тіла, вам потрібно відняти пропорцію білків і жирів із загальної кількості необхідних калорій. Розділивши цю цифру на 4, ви отримаєте оптимальну кількість вуглеводів в грамах.