Понеділокноги
1. Зворотні випади (на кожну ногу)4х122. Стрибкові присідання з додатковою вагою3X123. Фронтальні присідання із вагою перед собою4X124. Випади з обтяженням на плечах3X12
СередаСпина, біцепс
1. Підтягування за голову широким хватом3х102. Відведення лопаток у висі3X153. Підтягування зворотним хватом3X104. Підтягування вузьким хватом на нижній перекладині зворотним хватом3х165. Згинання рук з обтяженням(гантелі, гирі або інше)4х10
П’ятниця Груди, трицепс
1- 2. Віджимання на брусах (суперсет)4х121- 2. Віджимання (суперсет)4х123. Нестандартне віджимання (ноги на піднесенні, таз зігнутий)4X154. Віджимання від опори вузьким хватом4х125. Почергове розгинання руки стоя з обтяженням (гантелі, гирі або інше)4х126. Віджимання з піднятими ногами1х на максимум